בשיתוף בית בלב
05/01/2021

כשבחוץ גשום וקר: תרגילים מומלצים לפעילות גופנית ביתית

החורף הקרוב מציב בפנינו אתגר מורכב מתמיד ולטובת חיזוק המערכת החיסונית שלנו, בעיקר עבור בני הגיל השלישי, חשוב שנישאר פעילים. הנה תרגילים קלים ומעולים שכל אחד מכם יכול לבצע בלי לצאת מהבית

החורף הקרוב מציב בפנינו אתגר מורכב במיוחד, שכן בנוסף למחלות השפעת העונתיות, עלינו להתמודד כמובן גם עם נגיף הקורונה.

פעילות גופנית כבר הוכחה בעבר כמועילה עד מאוד לחיזוק המערכת החיסונית, והיא חיונית לאנשים מבוגרים ובמיוחד, לאלו עם מחלות רקע, הנמצאים כיום בקבוצות הסיכון.

אבל איך נשמור על הגוף ונמשיך לבצע פעילות גופנית יומיומית אם הגשם זולג וקר בחוץ? הנה שישה תרגילים המותאמים לבני הגיל השלישי, אותם אפשר לבצע בקלות בתוך חלל הבית.

כל התרגילים נבחרו בקפידה על ידי בן גילת, מנהל תחום הספורט ואורח החיים הבריא בבית הדיור המוגן בית בלב פתח תקוה והם מצוינים גם עבור אלו מכם שאינם מבצעים פעילות גופנית באופן סדיר - תוכלו לעשות את כל התרגילים הללו בצורה מבוקרת וללא חשש.

מוכנים? יוצאים לדרך

* פרזנטורית: הדיירת הרייט ברק


חתירה בעמידה

תרגיל לחיזוק חגורת הכתפיים והזרוע הקדמית (דו ראשי)

דגשים לביצוע: עמדו עם גו זקוף, פסקו רגליים ברוחב הכתפיים, וכופפו מעט את הברכיים על מנת להפחית עומס מעמוד השדרה המתני. כעת, החזיקו משקולת כלשהי או אפילו בקבוק מלא בשתי ידיים, בגובה המותניים. הרימו את המשקולת/בקבוק עד לגובה הסנטר. חזרו על התרגיל כ-10 פעמים והקפידו על הרמת המרפקים הצידה, קצת מעל לגובה הכתפיים.

(צילום: יח"צ, הילטון ברק)
(צילום: יח"צ, הילטון ברק)

פשיטת מרפק בישיבה

תרגיל לחיזוק הזרוע האחורית (תלת ראשי)

דגשים לביצוע: שבו ישיבה זקופה על כיסא, כאשר כפות הרגליים שלכם מונחות במלואן על הקרקע. אחזו במשקולת/בקבוק וכופפו את הזרוע. הצמידו אותה לשכמה, פשטו את המרפק מעלה וכופפו בחזרה. חזרו על התרגיל כ-10 פעמים לסירוגין עם הזרוע השנייה.

(צילום: יח"צ, הילטון ברק)
(צילום: יח"צ, הילטון ברק)

מכרעים כנגד משקל גוף בעמידה

תרגיל לחיזוק שרירי הגפיים התחתונות (דו ראשי ירכי אחורי, ארבע ראשי קדמי). משפר גם את יציבות פלג הגוף התחתון ושיווי המשקל

דגשים לביצוע: עמדו עמידה ישרה ובצעו פיסוק ברוחב הכתפיים, כאשר הזרועות רפויות ומקבילות לגוף. צעדו קדימה, במרחק של פסיעה בינונית, תוך כדי שאתם מקפידים לשים לב שהברך אינה חוצה את קו הקרסול. הברך שלכם צריכה לרדת לכיוון הקרקע ומנקודה זו, פשטו אותה בחזרה לעמדת המוצע והחליפו את הפסיעה לסירוגין, מרגל אחת לשנייה. שמרו לכל אורך ביצוע התרגיל על גו זקוף. חזרו על התרגיל כ-10 פעמים בכל רגל, לסירוגין.

(צילום: יח"צ, הילטון ברק)
(צילום: יח"צ, הילטון ברק)

הרמות ברכיים לחזה ולסירוגין בישיבה

תרגיל לחיזוק שרירי הבטן

דגשים לביצוע: שבו עם גו זקוף, כאשר אינכם נוגעים במשענת הכיסא וכפות הרגליים שלכם מונחות במלואן על הקרקע. הרימו ברך אחת לכיוון בית החזה, החזיקו אותה שם מספר רגעים ושחררו אותה בחזרה לכיוון הקרקע. חזרו על התרגיל כ-20 חזרות לסירוגין בין שתי הרגליים.

(צילום: יח"צ, הילטון ברק)

הגמשת פלג הגוף העליון

תרגיל המותח ומגמיש את שרירי הגב הרחיב (לטיסימוס דורסי)

דגשים לביצוע: שבו ישיבה זקופה על כיסא, כאשר יד אחת מונחת על הכיסא והשנייה מיושרת כלפי מעלה וסמוכה לראש שלכם. הטו את הגוף כ-5 ניעות לכיוון הזרוע הישרה. לאחר מכן, החליפו זרוע וחזרו על התרגיל.

(צילום: יח"צ, הילטון ברק)

הגמשת פלג הגוף התחתון

תרגיל המותח ומגמיש את מפרקי הירך וצדי האגן

דגשים לביצוע: שכבו על מזרן או מצע נוח. פשקו קלות את הרגליים, כאשר הברכיים שלכם כפופות. הטו ברך אחת לכיוון עקב הרגל המקבילה, כאשר הידיים שלכם פרושות ומתוחות לצדדים. נשפו החוצה בעת הטיית הברך מטה ושאפו אוויר כאשר את מחזירים את הברך למעלה. בצעו את התנועה הזו לסירוגין מצד לצד, כ-10 פעמים לכל צד.

(צילום: יח"צ, הילטון ברק)

בבית בלב פתח תקוה מקבל כל דייר הדרכה אישית, הכוללת בתוכה פעילות המותאמת בדיוק לפרופיל הגופני שלו, כולל ליווי ופיקוח בכל חוגי הספורט ואימונים בחדר הכושר החדשני שקיים במקום.

  • בית בלב
  • אימון

טרם התפרסמו תגובות

הוסף תגובה חדשה

בשליחת תגובה אני מסכים/ה
    לוגו - פיקוד העורףפיקוד העורף

    התרעות פיקוד העורף

      walla_ssr_page_has_been_loaded_successfully